Träning för bågskyttar

Aktiva strukturer är övre delen av Musculus trapezius, Musculus deltoideus och depressorerna i skuldran, det vill säga de muskler som sänker skuldrorna. Alla dessa muskler är sådana som används mycket sparsamt i det dagliga livet, och som därför är lätta att skada vid den plötsliga stress de utsätts för om du börjar skjuta med för tung båge.

Det är stor skillnad vad gäller påfrestningar om man jämför compoundskytte med recurve/långbågsskytte vid samma dragvikt. Det är betydligt mer krävande att skjuta traditionellt. Kunskap om vikten av god fysik har tyvärr till stor del glömts bort, vilket visar sig i det faktum att man nu nästan aldrig ser träningsprogram för bågskyttar. De program som finns är ofta otillräckligt specifika för just bågskytte.

Fysisk träning kan indelas i tre huvudkategorier, nämligen:
1. Konditionsträning, som ökar musklernas förmåga att förbränna energi genom ökad syreupptagning.
Detta är den enklaste träningsformen att utföra, men också den mest tidskrävande, eftersom metoden bygger på långvarig belastning. Konditionsträning skall utföras regelbundet 1-3 gånger per vecka i 15-60 minuter långa pass. Exempel på konditionsträning är löpning, cykling, simning och skidåkning. Glöm aldrig att först värma upp.

2. Styrketräning, som ger ökad förmåga att aktivera och kontrollera berörda muskler, samt ökad muskelmassa. För bågskytten handlar styrketräningen om alla tre nämnda faktorer. Den enklaste vägen att uppnå goda resultat är en kombination av två metoder, nämligen:
2a. Träning med den egna kroppen och pilbågen som belastning, för att aktivera samtliga berörda muskler samtidigt, samt;
2b. Riktad koncentrationsträning, dvs berörda muskler tränas separat med vikter, t ex hantlar.

3. Statisk träning, som ökar förmågan att bryta ned mjölksyra i musklerna. Statisk träning utförs med pilbågen som redskap. Det skall helst vara en båge utan så kallad let-off, alltså en recurve- eller långbåge. Uppvärmning först genom 3 x 10 lugna, normala uppdrag både på vänster och höger sida. Efter uppvärmning, dra upp och håll bågen i fullt uppdrag 30-60 sekunder. Upprepa 5- 6 gånger med 3 minuters vila emellan, glöm inte att dra både med höger och vänster. Statisk träning utförs 2-3 gånger per vecka.

OBS!!
Tänk på att träna lika mycket både på höger och vänster sida, om du till exempel dragtränar med bågen. På det sättet vet du också om bågen är för tung, eftersom om du inte kan dra lika mycket på motsatt sida, så har du redan utvecklat större muskelmassa på dragsidan och det kan ge sned ryggrad, eftersom större muskler kräver större utrymme. Alla tre träningstyper är viktiga för bågskytten.

För att förbättra stabilitet och styrka bör man alltså träna regelbundet. Styrkeprogrammet som presenteras nedan tar inte lång stund, 2-3 gånger i veckan ger erforderligt resultat. Inom idrottsfysiologin talar man om att träna " gren-närt", det vill säga man belastar kroppen ungefär på samma sätt som den sport man tränar för. För bågskyttar blir det då bakre delen av skuldrorna och skuldersänkarna.

Om du vill ha styrka skall du välja få repetitioner med högre belastning. Vill du ha uthållighet väljer du fler repetitioner med lägre belastning. För tunga jaktbågar är 3-10 repetitioner i 3 set lämpligt, med 1-3 min vila mellan seten. Anpassa vikterna så att du precis orkar det antal repetitioner du bestämt dig för. Orkar du fler repetitioner, får du alltså öka vikten en aning

Ett träningsprogram kan då se ut så här:

1. Uppvärmning. Stående fjärilssim.
Snurra armarna 30 ggr framåt.
Snurra armarna 30 ggr bakåt.

2. Uppdrag med båge 3 x 10, både höger- och vänsterdrag.

3. Vanliga armhävningar på golvet 3 x max antal repetitioner.

4. Armhävningar (sittande dips), 3 x max. 1-3 min. vila mellan varje set.
(Du placerar dig mellan två stolar med fötterna på den ena stolssitsen och händerna på framkanten av den andra stolssitsen, däreftersänker du dig max och pressar upp igen. Någon annan kan behöva säkra stolen så att den inte tippar).

5. Omvänd "flying", 3 x 10 med lätt belastning (0,5-3 kg), övningen kan också utföras i ryggliggande med dragfjäder eller kraftiga gummiband.
(Du ligger på mage på en bänk med armarna hängande rakt ner och sedan gör du en flygrörelse med raka armar så högt ut åt sidorna du förmår. Håll emot även på nervägen).

6. Liggande rodd, 3 x 10, hantlar eller skivstång kan användas och när Du klarar tre fulla tior så ökar du belastningen.
(Du ligger som i förra övningen med nu drar du upp händerna till midjan).

7. Axlar sida stående, 3 x 10, öka belastning som på övning 6.
(Du står med armarna raka utefter sidorna och höjer händerna utåt sidorna och fortsätter rörelsen tills dess att händerna möts ovanför huvudet. Armarna bör böjas något lite i armbågsleden i själva rörelsen).

Vila är viktigt! Programmet skall ej upprepas två dagar efter varandra på grund av skaderisk.